症状がひどくなる前に！変形性膝関節症の予防方法7選を紹介

• 公開日：2025年3月26日
• 最終更新日：2025年3月26日

膝に違和感や痛みが生じる変形性膝関節症は、治療での対処が基本だと思われている方もいらっしゃるでしょう。

しかし症状が進行する前であれば、日常生活のなかで取り組める方法でも、十分に予防できるのです。

そこで本記事では、膝の痛みがひどくなる前に実施しておきたい、効果的な予防方法を7つ紹介いたします。

「治療以外の方法で膝の健康を維持したい」とお考えなら、ぜひご覧ください。

変形性膝関節症における予防の重要性

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が擦り減ることにより発症しますが、その軟骨は一度擦り減ると、ほかの組織のようには自己再生されないことが知られています。

そのうえ、一般的な医療による治療でも再生させることができません。

つまり、変形性膝関節症を一度発症してしまうと、症状の進行を抑えることはできても、改善するのは非常に難しいのです。

よって変形性膝関節症では、軟骨が擦り減るのを防ぎ、症状が表れる、あるいは重くなる前に予防することが何よりも大切です。

生活習慣の見直しや定期的な運動などを行い、膝にかかる負担を軽減できるように努めましょう。

変形性膝関節症を予防する方法

ここからは、変形性膝関節症の予防方法のなかでも、代表的なもの７種類を解説していきます。

大がかりな準備が必要になるものも少ないので、ぜひ今日から取り組んでみてください。

方法①ウォーキングを習慣化する

習慣的なウォーキングには、体重の減少や足の筋力増加などの効果が見込めるため、変形性膝関節症の予防に非常に効果的です。

そのうえで運動強度は高くないので、普段体を動かしていない方や体力に自信のない方でも安心して取り組めます。

一点、ウォーキングの際は歩き方に少し注意してください。

間違った歩き方だと、ウォーキングであっても膝に負担がかかってしまいます。

以下にウォーキングの際のポイントを整理したので、ぜひ参考にしてください。

膝に負担をかけないウォーキングのポイント

• 背筋を伸ばしてあごを引き、5～6m先を見る
• 下腹部に力を入れる
• 前に踏み出す足を伸ばして、かかとから着地する
• 自身の身長から90cm引いたくらいの歩幅を意識する
• 足の動きに合わせて腕も振る

取り組む頻度としては、１日30分を週に3日程度がベストです。

方法②有酸素運動で体重を減らす

ウォーキング以外の有酸素運動でも体重は減らせるので、同じく変形性膝関節症の予防に役立ちます。

たとえ歩いているだけでも、膝関節には体重の3～4倍の負荷がかかるとされています。

当然、体重が重ければ重いほど膝への負担も大きくなり、結果として軟骨も擦り減っていってしまうわけです。

このことからもわかる通り、日常的に膝へかかる負担を減らすためには、まず体重を落とさなくてはなりません。

そこでおすすめなのが、有酸素運動です。

有酸素運動を定期的に行えば、次第に体重が減り負担を軽減することが叶います。

ただし、変形性膝関節症の予防として取り組むのであれば、運動強度の高いジョギングなどは避けるのが賢明です。

先に紹介したウォーキングのほか、サイクリングやアクアビクスといった、強度の低い運動を選びましょう。

方法③膝やお尻の筋肉を鍛える

変形性膝関節症の予防としては、下半身の筋肉を鍛えることも挙げられます。

膝周りやお尻などの下半身の筋肉は、膝関節を支える非常に重要な部位です。

したがって、それらの筋肉を鍛えれば、膝がきちんと保護されて負担の軽減につながります。

足の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、簡単に実施できる“膝の曲げ伸ばし運動”がおすすめです。

膝の曲げ伸ばし運動のやり方

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. 2秒かけて膝を伸ばし、2秒かけて曲げる
3. ①と②を片足ずつ20回、2セット繰り返す

ほかにもさまざまなトレーニングがあるので、ご自身に合ったものに取り組んでみてください。

方法④ストレッチを行う

トレーニングで筋肉を鍛えるのとあわせて、ストレッチで柔軟性を高めるのも非常に重要です。

ストレッチすることで関節の可動域が広がり、スムーズに曲げ伸ばしできるようになります。

また、ストレッチによって筋肉がほぐれれば、先述したトレーニングの効果をさらに高めることもできます。

あわせて実施して、変形性膝関節症を効果的に予防していきましょう。

寝転がった状態でもできる以下のストレッチなら、就寝前のちょっとした時間でも難なくこなせます。

膝周りのストレッチのやり方

1. タオルを用意して、仰向けの状態で寝転がる
2. 片方の膝を曲げてタオルを足にかけ、かかとをお尻へ近づけるイメージで引き寄せる
3. 引き寄せたところで止めて、5秒間キープする
4. ①～③を片足ずつ5～10回ほど繰り返す

ほどよいサイズのタオルがなければ、手を使っても問題ありません。

膝の痛みが出てからだとこうしたストレッチも辛くなってしまうので、自覚症状がなくとも予防のために習慣化しておきましょう。

方法⑤膝関節に負担のかかる動作を控える

家事や仕事などの日常生活の随所にも、膝に負担をかけてしまう動作が存在します。

たとえば、階段を昇り降りする、長時間立ちつづける、重い物を持ち運ぶなどです。

このような動作は、少しずつではありますが膝にダメージを蓄積させます。

階段ではなくスロープやエレベーターを使う、座って家事ができるように環境変えるなどして、負担の大きい動作をできる限り避けたいところです。

仕事の関係でそういった対応が難しい場合には、サポーターを着用して膝にかかる負担を少しでも減らしていきましょう。

方法⑥バランスの良い食事を摂る

食生活を見直せば体重のコントロールが叶うので、結果として変形性膝関節症の予防につながります。

また、運動する際のコンディションを維持する観点でも、栄養バランスの良い食事は欠かせません。

ほかにも、食事のタイミングや量なども考慮して、健康的な身体を作り上げていけると理想的です。

方法⑦杖を使う

すでに変形性膝関節症を発症しており、ここまでに述べた方法が実施できない方もいらっしゃるでしょう。

そのような方には杖を使うことをおすすめします。

先にも述べた通り、日々の生活のなかでもさまざまな要因で膝に負担がかかるものです。

そのまま放置しては変形性膝関節症が悪化の一途をたどってしまいますが、杖を使って体重を分散できれば、症状の進行を遅らせることができます。

最近ではデザイン面で優れた杖もあるので、見た目が気になる方や年齢を感じさせたくない方でも気にせず使えます。

折り畳みタイプもあるので、普段はカバンなどにしまっておいて、必要なときだけ使うことも可能です。

膝の痛みが悪化したときは？

「以前よりも膝の痛みがひどくなっている……」という自覚があるなら、速やかに医療機関にて診断を受けてください。

変形性膝関節症、あるいはそのほかの疾患を発症しているかもしれません。

診断結果が変形性膝関節症の場合は、後ほど紹介する方法で治療を進めることとなります。

もちろん、そのほかの疾患であっても対処は必要となるので、ちょっとした痛みや違和感程度の症状でも、一度は医療機関に行くことを推奨します。

変形性膝関節症を発症した場合の適切な治療方法

実際に変形性膝関節症であると診断された場合には、適切な治療を受けて症状に対処していく必要があります。

変形性膝関節症の治療方法としては、まず薬物療法が挙げられます。

消炎鎮痛剤の投与やヒアルロン酸注入によって、膝に生じる炎症や痛みを抑制することが可能です。

薬物療法を数か月続けても効果がなく、症状が悪化した場合には、外科手術による対処が必要になるかもしれません。

症状の程度に合わせて、膝の内部にある軟骨の破片を取り除く“関節鏡視下手術”や、人工関節に置き換える“人工膝関節置換術”などが行われます。

また、近年は新たな治療方法である“再生医療”も登場しました。

再生医療とは、有効成分を用いて炎症の抑制や痛みの軽減、さらには損傷した組織の修復も見込める治療方法です。

再生医療で用いられる有効成分は、患者様自身の細胞や血液をもとに生成されるため、副作用やアレルギー反応が出にくいとも考えられています。

変形性膝関節症を少ない負担で効果的に治療したいのであれば、ぜひ再生医療を検討してみてください。

変形性膝関節症は、適度な運動や食生活の見直しによって予防するのが大切

今回は、変形性膝関節症の予防方法7つと、症状が出たあとの治療方法を中心に解説しました。

変形性膝関節症は、根本的な治療が望めないため、症状が出る前に予防することが非常に重要です。

ウォーキングやトレーニング、食生活の改善などに取り組んで、健康な膝を維持しましょう。

なお、変形性膝関節症が発症した場合には治療が必要となりますが、外科手術が適さない方もいらっしゃいます。

しかしルネクリニックの再生医療なら、入院・手術なしでも変形性膝関節症へ効果的にアプローチ可能です。

「膝の痛みに悩みつづける人生は嫌だ」とお思いなら、ぜひルネクリニックへの来院をご検討ください。